Reducir el azúcar y no morir en el intento
Investigando sobre la adicción al azúcar me he topado con una guía que presenta David Leonhardt, columnista del New York Times, como referencia para reducir el consumo de azúcar y me ha parecido un excelente plan. He realizado algunas adaptaciones y comentarios nutricionales para ayudar a poner en marcha esta estrategia cuanto antes.
Como cualquier adicción lo mejor es ir poco a poco pero sin pausas haciendo algunas modificaciones en nuestros hábitos de alimentación y tomando decisiones meditadas respecto a lo que eliges para comer.
Cuando inicies el cambio, es probable que notes alguna sensación de vacío y debilidad, irritabilidad o cambios de humor. Estos suelen ser los efectos que se producen ante la necesidad de azúcar cuando esta disminuye en tu dieta. ¡Calma! estas señales duran poco tiempo y si resulta muy pesada de llevar, puedes consumir pequeñas cantidades, recuerda que el propósito es reducir la cantidad que ingieres, y no de renunciar a ella.
Puedes iniciarte con una regla general: elimina todos los azúcares añadidos y después de un tiempo vas añadiendo solo los que más echas de menos, por ejemplo en el café o té del desayuno.
Pautas para reducir el consumo de azúcar
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Elegir el desayuno es muy importante. Esta responsabilidad debe ser de los adultos, si es posible planificado y con criterio de un desayuno equilibrado y saludable. Lejos del concepto azucarado y de bollería industrial.
Posiblemente en el desayuno se concentre la mayor parte del azúcar que consumimos en el día entre bollos, galletas, pastelitos y zumos azucarados. ¡ Cuidado !, porque esta comida puede convertirse más en un postre que en un desayuno. Esto es lo que debemos evitar.
Todos los cereales de granos procesados (trigo, maíz, arroz, etc.) y muchas marcas de muesly contienen más azúcares que otros cereales. Sin embargo puedes elegir algunos bajos en azúcar o sin azúcares añadidos. Revisa su etiquetado.
Cambia los yogures azucarados con frutas por yogur griego natural o sin azúcares.
Incluye un buen pan integral o de pita, centeno o de masa madre que tenga menos procesado, muesly hecho en casa o muesly integral, avena y evita el pan blanco, la bollería dulce o salada.
Los alimentos con proteínas son una buena opción saludable, por ejemplo, huevos revueltos, queso fresco, puedes agregar algunas verduras como el tomate, zanahorias y si te gusta… un vaso de gazpacho.
Cambia los zumos por frutas así se aprovecha toda su fibra. Si es muy importante un zumo de naranja natural al día para ti, con un vaso de 180 ml al día será suficiente, es una fuente de azúcar natural pero sin fibra, al no tenerla se metaboliza muy rápido. La fibra permite que el azúcar de la fruta permanezca más tiempo en el estómago y el zumo por el contrario pasa más rápido a la sangre.
Si eres adicto a los refrescos, puede ser que seas adicto a la cafeína o a las burbujas. En todo caso puedes usar alternativas como agua con sabor a té o café, agua natural con sabor a frutas (agregando una pequeña cantidad de zumo natural) o agua con gas. Te hidratas sin ingerir una gota de calorías. Poco a poco vas perdiendo el gusto por los refrescos hasta que un dia ya lo has dejado por completo
Compara marcas y escoge una sin azúcares añadidos o que su nivel sea muy bajo. El primer día irás despacio pero la próxima vez ya los conocerás y tu elección será rápida y acertada.
Escoge bien los aperitivos que vas a comprar y los alimentos que te servirán de tentempié o merienda. Ten cuidado con los productos light. Muchas veces son engañosos, sobre todo ten cuidado con las barritas de cereales, energéticas, o algunas galletas. Lee las etiquetas y compara las marcas.
Puedes incluir diariamente un puñado de almendras u otro fruto seco, unos 20 gramos son suficientes. Acompañados de una fruta es una buena combinación para saciarte. Los pepinillos, berenjenas, aceitunas, boquerones en vinagre, algo de pavo o jamón de buena calidad, también son alternativas. Mejor si no contienen azúcares o su contenido es bajo. Escoge siempre leyendo sus ingredientes.
Hay muchas salsas de preparación casera que se pueden añadir, para macerar una buena carne, una vinagreta para la ensalada, salsas con yogur natural, con verduras o con un poco de zumo de lima o naranja.
Utiliza hierbas aromáticas como orégano, jengibre, cúrcuma, comino, albahaca, cilantro, perejil, menta, ajos, cebollas, etc. adereza con aceite de oliva, y un buen vinagre de manzana le darán sabor a tu comida y contribuye a una alimentación sana.
Al final de la comida puedes inclinarte por una deliciosa infusión de frutos rojos, menta o si prefieres, té verde o rojo. Las infusiones calientes son saciantes y colaboran con la digestión de la comida.
Si te decides por un postre trata de controlar la porción que vas a comer, si es posible compártela con la persona que tengas a tu lado o elige un trozo pequeño.
También es una buena opción una fruta o un yogurt natural. La fruta ofrece el aroma y el dulzor que puede saciar el gusto por el azúcar.
Puedes utilizar algún edulcorante mientras vas acostumbrándote a la falta de azúcar. También, si es necesario para ti un refresco elige uno sin azúcar. Procura que sea por poco tiempo y alterna con agua, té, agua con sabor a frutas, hasta conseguir reducir los azúcares por completo.
Puedes elegir edulcorantes naturales como la stevia que no tiene calorías o edulcorantes químicos como el aspartamo o sacarina.
Algunos estudios refieren que los edulcorantes de uso continuo y prolongados pueden engañar a nuestro cerebro y hacer que nuestro cuerpo siga habituado a ese sabor dulce y aumentar el apetito.
Muchas veces cuando ingieres habitualmente edulcorantes en todo lo que bebes incluyendo el té o café, los refrescos light o sin azúcar, es habitual - y sorprendente - que tu cuerpo te pida bollos, panes, patatas fritas, harinas refinadas y salsas para acompañar tus alimentos. Estos llegan tan rápido a la sangre como si te hubieras comido un terrón de azúcar. Por lo tanto, la solución no es reemplazar el azúcar por edulcorantes ya que provocas un efecto contrario a lo deseado.
Consume habitualmente alimentos naturales, muy poco procesados, sanos, enteros, de temporada, haz platos verdaderamente deliciosos y creativos con alimentos de muchos colores.
Cuéntale todo esto a tu familia, a tus amigos. Si este plan es bueno para ti también lo es para ellos. Compártelo !!
Si escoges alguna de estas estrategias y quieres contarme como te va, escríbeme a mi dirección: ElBlogDeBettyDiet@GMail.com
Lda. Nutrición y Dietética (Homologada en España)
UCV - Caracas Venezuela
Con experiencia de más de 30 años en la Industria Farmacéutica, Hospitales, Centros Médicos, Centros de Estética y Empresas de Alimentación. En la actualidad ejerce como Asesora de Nutrición en Madrid (Spain).
