Fortaleciendo nuestro sistema inmunitario
Voy a explicar brevemente cómo la nutrición antioxidante, las vitaminas y minerales juegan un papel importante para reforzar el sistema inmune y afrontar de mejor manera el contagio por el coronavirus Covid-19.
Los antioxidantes son sustancias que contribuyen a impedir los procesos oxidativos, trabajando como sistema de defensa capturando y neutralizando los radicales libres y en algunos casos revierten el daño oxidativo de las moléculas afectadas, previniendo y retardando el desarrollo de enfermedades. Cuando ocurre la cascada de radicales libres hay un desequilibrio entre la cantidad de antioxidantes y radicales libres y se produce lo que se llama estrés oxidativo, las células no logran ser reparadas y su ADN es modificado dando lugar a muchas enfermedades.
✔ Los antioxidantes, vitaminas y minerales refuerzan el sistema inmunitario
✔ Un estado nutricional deficitario se considera una causa de disminución inmunitaria, es necesario tomar medidas para aumentar nuestras defensas generando anticuerpos
Nutrientes necesarios para reforzar nuestros sistema inmune
- Glutamina. Es un aminoácido esencial restaurador de la flora intestinal y protector de la mucosa. Repara los tejidos. Se encuentra en espinacas, perejil, frutos secos y la carne.
- Arginina. Aumenta la secreción de las hormonas, regula el sistema inmune. Se encuentra en su mayoría en las legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, etc…). También en los frutos secos, huevos, carnes y pescados.
- Nucleótidos. Son importantes para una función inmunitaria correcta. Se encuentra principalmente en carnes y pescados, verduras y también en productos lácteos fermentados y levadura (yogurt y kéfir de leche).
- Vitaminas y minerales principalmente A, C, D, E, Fe, Zn y Selenio y frutas y verduras.
- Omegas 3. Mediadores del sistema inmune y sistema nervioso central (Pescados azules, frutos secos).
- Proteínas. Las proteínas favorecen la respueta inmune y activa la formación de anticuerpos (carne, pollo, huevos, pescado, leche y derivados lácteos).
Caleidoscopio de antioxidantes que contienen los alimentos para defender nuestro cuerpo de los virus e infecciones
La vitamina A necesita de la vitamina D y K, zinc y magnesio para realizar sus funciones. La vitamina A (retinol), se encuentra en los alimentos de origen animal.
En general se encuentra en todas las frutas siendo más abundante en las amarillas y naranjas y verduras. La vitamina A aparece en forma de provitamina A en vegetales y frutas, y necesita ser sintetizada en el organismo para cumplir sus funciones. Sin embargo en verduras como la espinacas hay además carotenoides, pero está enmascarado por el color verde de la clorofila.
✔ Si tenemos una alimentación equilibrada y saludable ya estamos proporcionando estos nutrientes esenciales
Si nuestro estado es saludable, no necesitamos aportes extra ni aumentar el consumo exagerado de nutrientes. Sería suficiente llevar una dieta diaria y variada, rica en antioxidantes y con un buen aporte de energía, que nos permita estar preparados para cualquier ataque viral.
Para asegurar su ingesta se recomienda comer las 3 comidas principales y 2 porciones (media mañana y merienda). Beber agua suficiente al día de 6 a 8 vasos.
✔ Manteniendo una dieta adecuada y equilibrada proporcionamos todos los nutrientes necesarios
Ante la amenaza de un contagio, como es el caso actual del coronavirus Covid-19. La Sociedad Internacional de inmunonutrición ( ISIN ), recomienda los siguientes suplementos nutricionales para las personas mayores e inmunodeprimidas:
- Zinc de 30 a 220 mg/día
- Vitamina E. Entre 134 y 800mg/día
- Vitamina C. Entre 200mg y 2 gr/día
- Vitamina D, de 10 a 1000 ug/día según su estado deficitario
Ejemplo de un modelo de dieta de protección del sistema inmunitario
Modelo mediterráneo recomendado
Desayuno
- Leche o yogur natural o queso fresco.
- Cereales, copos de avena, muesly o pan integral o con semillas
- Aceite de oliva
- Tomate natural o Aguacate
- Una de estas frutas: naranja, mandarinas, papaya, granada, uvas, kiwi, kaqui.
- 15 gramos de nueces, pistachos, avellanas o almendras, fruta y yogurt. (Puede endulzar con miel)
- Una pieza de fruta
Nota 2: Los smothies de frutas naturales con yogurt o leche vegetal sin azúcar pueden reemplazar la comida de media mañana y/o la de media tarde.
Comida
- Fresa o papaya o Piña u otra fruta.
- Rissoto de brócoli o legumbres con verduras o ensalada de pasta multicolor con verduras
- Filete de ternera o pollo a la plancha o carnes magras.
- Yogurt o queso fresco
- Pan integral o con semillas
- Kiwi
- Pimientos rojos asados,o berenjenas, o ensalada multicolor
- Atún o en conserva a la plancha con ajo y perejil, huevos u otro pescado azul
- Yogurt o queso fresco
- Pan integral o con semillas
Se recomienda aderezar las ensaladas solo con aceites vegetales saludables, aguacate, zumos de frutas(limón, naranja, granada), vinagre de manzana o combinar frutas con ensalada.
Potenciar el efecto antioxidante en las comidas con especias (orégano, cúrcuma, jengibre, pimienta, clavo, ajos, frutos secos, semillas…)
Relación de alimentos que contienen un gran aporte de Vitamina C por 100 grs de alimento
| Naranja | 50 mg | |
| Pimientos rojos | 139 mg | |
| Perejil | 133 mg | |
| Brócoli | 110 mg | |
| Kiwi | 110 mg | |
| Hinojo | 93 mg | |
| Uvas | 90 mg | |
| Fresas | 70 mg | |
| Albahaca | 61 mg | |
| Caqui | 60 mg | |
| Papaya | 60 mg |
Alimentos que contienen antioxidantes y betacarotenos
| Brócoli | Alcachofas | |
| Tomates | Zanahoria | |
| Calabaza | Ajo | |
| Canela | Chocolate negro | |
| Plátanos | Zanahoria | |
| Calabaza | Manzana | |
| Arándanos | Melocotón | |
| Té verde |
Espero que esta información sea de su ayuda, junto con las normas de higiene y prevención sanitaria que se han establecido a fin de evitar contagiarse del virus Covid-19 y reducir al máximo sus efectos.
Lda. Nutrición y Dietética (Homologada en España)
UCV - Caracas Venezuela
Con experiencia de más de 30 años en la Industria Farmacéutica, Clínicas, Hospitales, Centros Médicos, Centros de Estética y Empresas de Alimentación. En la actualidad ejerce como Asesora de Nutrición en Madrid (Spain).
