El Sol, la fuente más abundante de Vitamina D
Recibir la luz solar a través de los rayos UVB (rayos ultravioleta de tipo B) directamente en contacto con nuestra piel, hace que se pongan en marcha el proceso que inicia la fabricación de la Vitamina D en nuestro cuerpo.Comienza a partir del 7- dehidrocolesterol, que se encuentra en la piel y por acción de los rayos fotónicos del sol, es transformado en vitamina D3 (colecalciferol), biológicamente inactiva.
La vitamina D2 (ergocalciferol), es una forma de vitamina D inactiva que también es producida por los rayos del sol en la plantas y en los hongos y levaduras.
Ambas vitaminas también provienen de la dieta y al ser absorbidas y sintetizadas en el hígado formando la vitamina D3 25(OH) o calcidiol, tiene una vida media de 2 a 3 semanas. El calcidiol es una pre-hormona precursor de la forma biológicamente activa de la vitamina D la 1.25(OH)2D o calcitriol que se sintetiza a nivel renal, ya preparada para cumplir las múltiples funciones en el organismo.
A través de los alimentos la encontramos como vitamina D3 (calciferol) y vitamina D2 (ergocalciferol) de origen vegetal . Se encuentra en los pescados azules, ostras, langostinos, huevos, leche entera y derivados lácteos, el aceite de hígado de bacalao y en las setas o champiñones. Se encuentra una mayor cantidad en los champiñones silvestres. En setas y champiñones no silvestres se utiliza la exposición con rayos UV (ultravioleta), obteniendo una mayor cantidad de vitamina D.
Debido a que no hay una gran variedad de alimentos con vitamina D, la industria alimentaria ha fortificado alimentos con esta vitamina y otras como leche, leche vegetal, derivados lácteos, margarinas, y algunas harinas refinadas, zumos, bebidas de soja, que son otra fuente para obtener vitamina D.
Las recomendaciones para niños y adultos son 600 UI por día, sin embargo esto puede variar, dependiendo de la edad, condición física y estado de salud.
✔ Entre el 80 y 90% proviene de los rayos ultravioleta B y entre un 10 y 20% de la ingesta diaria de alimentos
Durante los meses de otoño y de invierno puede ser que disminuyan los niveles de vitamina D, por lo tanto hay que incluir con más frecuencia alimentos con vitamina D. En algunos casos se utiliza la suplementación de vitamina D, que debe hacerse bajo prescripción médica y considerar siempre que el exceso de vitamina D también puede ser tóxico.
Qué factores reducen la acción de los rayos ultravioleta
- El uso continuado y excesivo de los factores de protección solar por encima de un Factor de Protección FP8. Por ejemplo, una crema protectora con FP15 ya limita el 99% de la luz solar a la piel.
- Las ventanas (de vidrio o cristal) impiden el paso de los rayos ultravioleta (UVB), dejando pasar los rayos ultravioleta A (UVA) que ante una exposición excesiva podrían provocar daños en la piel.
- El rayo UVB no traspasa la ropa, por lo tanto al vestirse, los rayos UVB solo inciden en las zonas expuestas, extremidades y cara.
- La contaminación también evita que aprovechemos el 100% de los rayos UVB.
- Las personas de piel morena, tienen una protección natural por la melanina y necesitan más exposición al sol para sintetizar la vitamina D.
- Las personas de piel clara por ser muy sensible su piel al contacto con el sol, pueden tener más riesgos de quemaduras, por lo tanto es conveniente el uso de un factor de protección solar recomendado por su médico.
- A medida que te vas acercando a la vejez, el mecanismo natural de síntesis de la vitamina D se va reduciendo. Por ejemplo, los ancianos deberían dar paseos diarios para asegurar una exposición saludable al sol.
- En las personas obesas la vitamina D se queda atrapada en las células grasas disminuyendo la biodisponibilidad de la esta vitamina.
- Las personas con enfermedades de mala absorción intestinal (enfermedad de Crohn), alergias alimentarias (gluten) o que estén tomando algún tipo de medicación pueden ver limitada su capacidad de aprovechar totalmente la vitamina D.
Es sano y agradable hacer ejercicios al aire libre a primera hora de la mañana o al atardecer, que es cuando la intensidad del sol es más baja y así podemos estar más tiempo sin que afecte a nuestra piel.
Con un estilo de vida saludable, una dieta que contenga los principales alimentos ricos en vitamina D y además recibir un adecuado aporte de luz solar, aseguramos el buen cumplimiento de todas las funciones importantes donde interviene la vitamina D en nuestro cuerpo.
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✔ La vitamina D es crucial para la salud y muchas personas no saben que pueden tener una deficiencia de esta vitamina
Lda. Nutrición y Dietética (Homologada en España)
UCV - Caracas Venezuela
Con experiencia de más de 30 años en la Industria Farmacéutica, Hospitales, Centros Médicos, Centros de Estética y Empresas de Alimentación. En la actualidad ejerce como Asesora de Nutrición en Madrid (Spain).
