Vitamina D, alimentación y sobrepeso
La vitamina D está relacionada con nuestro estado de ánimo y muchas veces puede alterar nuestras emociones. En la actualidad ya hay estudios que relacionan su carencia con cuadros de depresión.
Se recomienda tener los niveles adecuados de esta vitamina. Para saberlo basta una muestra de sangre para ser analizada.
Alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina D
- Todos los pescados azules contienen grandes cantidades de vitamina D en sus ácidos grasos.
Los principales son, el aceite de hígado de bacalao, además los siguientes pescados: Boquerón, arenque, bonito, jurel, lubina, Lamprea, pez espada, salmón, sardina, salmonete, caballa y atún.
El contenido de sus ácidos grasos favorece la absorción de vitamina D. - El consumo ocasional de conservas que contengan pescado azul (caballa, sardinas, atún, etc.), bajas en sal y mejor si vienen en aceite de oliva son una fuente de vitamina D alternativa, que puede ser utilizada para reforzar la dieta de esta vitamina. Incluir en la compra pescado azul fresco o congelado es la forma más saludable.
- La leche, yogures son una buena fuente de vitamina D, por ser una vitamina liposoluble, se absorbe más fácilmente en el cuerpo con la presencia de grasas. Se recomienda la leche entera y semi-desnatada para evitar grasas saturadas y además así controlas tu peso.
- La mantequilla, quesos tipo gouda, parmesano, pero controlando la cantidad ya que son nutrientes con alto porcentaje de grasas e hipercalóricos
- El hígado y las vísceras son fuente de vitamina D, sin embargo debe controlar el consumo frecuente por el alto contenido de colesterol.
- Los huevos, especialmente la yema es una fuente vitamina D. Se recomienda de 3 a 4 huevos por semana.
- Los langostinos, gambas y las almejas
- Los champiñones silvestres son una buena fuente de vitamina D. Los champiñones tienen la pre-vitamina D (ergocalciferol) y cuando son expuestos a la luz solar, aumenta el contenido de esta vitamina. Los champiñones cultivados muchas veces son enriquecidos con rayos UV.

En países como el Reino Unido se ha exigido que todas las leches sean fortificadas con vitamina D. En España solo algunas de ellas. Algunos cereales, panes, cereales, zumos y derivados lácteos son enriquecidos.
En caso de carencia de esta vitamina, una dieta equilibrada debe ser potenciada con alimentos fortificados y mantener el consumo de pescados azules de 2 a 3 veces por semana. Los cereales integrales, la leche y el pan integral fortificados, son una buena opción.
Es vital combinar la luz solar con una alimentación equilibrada, variada, que le aporte todos los nutrientes y especialmente los recomendados con vitamina D. En caso que el médico lo considere, le tratará con un suplemento adecuado.
Otras recomendaciones importantes
Como regla general para primavera y verano, se recomienda una exposición de 15 a 20 minutos, 3 a 4 veces por semana, dejando la mayor cantidad posible de tu cuerpo expuesto al sol. Se estima que podríamos conseguir un aporte de 1000 UI de vitamina D aproximadamente si aprovechamos la máxima potencia de luz solar para producir los fotones UVB suficiente para sintetizar esta vitamina en la piel.
La hora más recomendada es entre las 10:00 a 15:00 horas durante la primavera verano y otoño. Tenga en cuenta que la síntesis de la vitamina dependerá de la pigmentación de la piel (el color, la sensibilidad) y del tiempo de exposición. La exposición debe ser la recomendada ya que justo a estas horas la potencia solar es muy alta.Hacer ejercicios al aire libre (caminar, correr, bicicleta, senderismo, a primera hora de la mañana o a últimas horas de la tarde, es aconsejable y saludable, sin embargo el tiempo de exposición debe ser mayor, ya que la intensidad de la luz solar disminuye.
Durante el invierno, la recomendación es aumentar el tiempo de exposición a unos 150 minutos diarios ya que la zona expuesta es menor al estar protegida con más ropa. Se sugiere hacerlo todos los días.
Los baños de sol deben hacerse sin usar protector solar, y en caso de usarlo debe tener un FP8 ya que un factor de protección mayor reduciría drásticamente el paso de los rayos UVB bloqueando su efecto un 90% o más.
Cuando la piel clara esta expuesta al sol y adquiere un tono ligeramente enrojecido es necesario en ese momento aplicar un protector mayor de FP15. Hay pieles muy sensibles y con riesgo de padecer alguna reacción sensible a la luz solar y puede requerir otro tipo de protección, indicado por su médico.
En general procure no excederse en la exposición solar ya que hacerlo no garantiza un mayor aporte de vitamina D y corre el riesgo de - aparte de quemaduras - ocasionar un envejecimiento precoz de la piel y aumenta el riesgo de provocar un cáncer de piel, y por esta causa los dermatólogos recomiendan los protectores solares FP15 o más como factor de protección solar.
Relación entre la Vitamina D y el sobrepeso
Hay estudios que dicen que la deficiencia de vitamina D favorece el exceso de peso, y un aporte adecuado ayuda a prevenir el crecimiento de las células grasas.
La obesidad abdominal está relacionada con una deficiencia de vitamina D. La Sociedad Europea de Endocrinología en el congreso realizado en 2018, confirma que los niveles más altos de grasa abdominal están relacionados con niveles bajos de vitamina D.
Se recomienda mantener un adecuado peso corporal y controlar el perímetro abdominal. Se sigue estudiando si la falta de vitamina D pone a las personas a almacenar grasas, o si los niveles altos en grasa, disminuyen los niveles de vitamina D.
De cualquier manera un aporte extra de vitamina D no asegura una pérdida de peso, sin embargo estamos claros que mantener un peso adecuado dentro de los niveles del índice de masa corporal (IMC) y llevar unos buenos hábitos de alimentación saludable mejora notablemente su asimilación.
Una dieta variada, equilibrada aporta alimentos con una buena cantidad de vitamina D y en conjunto a la exposición solar (UVB) sobre nuestra piel provee suficiente cantidad de vitamina D y de muchos nutrientes relacionados con ellas, que son muy importantes para las funciones de nuestro cuerpo.
Lda. Nutrición y Dietética (Homologada en España)
UCV - Caracas Venezuela
Con experiencia de más de 30 años en la Industria Farmacéutica, Hospitales, Centros Médicos, Centros de Estética y Empresas de Alimentación. En la actualidad ejerce como Asesora de Nutrición en Madrid (Spain).
